Các bài tập thể dục đơn giản cho mẹ bầu khỏe mạnh

0
21

Các bài tập thể dục đơn giản cho mẹ bầu

Phụ nữ mang thai thường xuyên vận động sẽ làm giảm bớt chứng đau lưng, sưng tấy, tràn đầy năng lượng và em bé khoẻ mạnh hơn. Đồng thời mẹ bầu năng vận động sẽ giảm nguy cơ sinh non đến 50% và hồi phục nhanh hơn sau khi sinh.

Trước khi bắt đầu áp dụng kế hoạch tập thể dục, các mẹ bầu cần căn nhắc một vài điểm lưu ý sau:

• Hỏi ý kiến và tuân thủ theo hướng dẫn của bác sỹ trước khi bắt đầu một lịch trình tập thể dục trong thai kỳ

• Cố gắng tập thể dục đều đặn – 3 lần hoặc nhiều hơn một tuần

• Uống nhiều nước trước và trong lúc tập thể dục

• Tránh xa những bài tập có nguy cơ chấn thương bụng hoặc mất thăng bằng

• Giữ nhịp tim dưới 140 nhịp mỗi phút

• Tham gia những bài tập ít va chạm, tránh những bài tập liên quan đến đẩy, giật, nảy và những loại thể thao va chạm

• Lắng nghe cơ thể bạn, và lời khuyên của bác sĩ.

Sau đây là một số bài tập mà mẹ bầu có thể áp dụng trong thai kỳ:

Đi bộ

Đây là bài tập phổ biến và dễ thực hiện giúp cho các mẹ bầu di chuyển và tăng cường sức mạnh cơ bắp cũng như xây dựng sự bền bỉ.

bai-tap-don-gian-cho-ba-bau-trong-3-thang-dau-thai-ky-384x240

Bơi/thể dục nhịp điệu dưới nước

Cũng giống như đi bộ, bơi hoặc những bài tập nhịp điệu dưới nước giúp cơ thể tăng cường trao đổi oxy cho em bé và giảm nguy cơ ảnh hưởng đến sự phát triển thai nhi có liên quan đến những vấn đề sức khoẻ. Tuy nhiên, các mẹ bầu vẫn cần trao đổi kỹ với bác sĩ trước khi tham gia những bài tập này.

Squats (Ngồi xổm)

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh ở chân và giúp mở xương chậu, giúp dễ dàng khi sinh. Đầu tiên các mẹ bầu đứng chống lung vào tường, vai mở rộng rồi từ từ hạ gối xuống để mông và đùi tạo thành phương song song với mặt đất, rồi duỗi tay thẳng phía trước để giữ thăng bằng. Giữ vị trí đó một vài giây rồi từ từ trượt thẳng lưng lên. Các mẹ bầu tập từ 3-5 lần, tập 10 lần như thế.

Bài tập Pelvic Tilt

Bài tập này giúp giảm đau lưng, tạo sức dẻo dai, cơ bắp vùng bụng mạnh mẽ hơn và giúp sinh con dễ dàng. Đầu tiên các mẹ bầu nằm xuống sàn, hai tay rộng bằng vai, hai đầu gối rộng bằng hông, giữ thẳng tay không trùng khuỷu tay. Sau đó các mẹ bầu cong lưng lên khi hít vào sâu, tiếp đó chùng lưng xuống thư giãn và thở ra hết, rồi lặp lại theo nhịp thở. Lặp lại từ 3-5 lần rồi tập 10 lần như thế.

Bài tập Kegel

Bài tập Kegel giúp tăng cường các múi cơ vùng xương chậu. Nếu mẹ bầu tập luyện thường xuyên thì có thể giảm được nguy cơ đái mót khi mang thai.

Mẹ có thể tập Kegel ở bất cứ đâu và cách tập rất đơn giản. Hãy vờ như mẹ đang cố để ngăn mình khỏi đi tiểu bằng cách thắt chặt các vùng cơ xung quanh âm đạo và trực tràng. Giữ trong vòng năm giây, sau đó thư giãn. Tiếp tục lặp lại từ 4-5 lần trong mỗi lần tập.

Tập ngồi khoanh chân

Bài tập này kéo giãn các cơ đùi trong, lưng và xương chậu, giúp việc sinh tốt hơn. Mẹ hãy ngồi trên sàn, khoanh chân lại, để hai bàn chân chạm vào nhau. Thả lỏng đầu gối và nghiêng người về đằng trước hướng xuống sàn. Sau đó từ từ đưa hai chân lại gần cơ thể. Nếu bạn chưa đủ dẻo để làm thế, thì chỉ cần đơn giản đưa chân này chéo lên chân kia. Hãy cố gắng ngồi ở tư thế này vài lần một ngày.

Nguồn: Enfa A+

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here